Introduction :

Il est courant d'entendre l'adage "no pain no gain". Et si cela s'avère exact, nous sommes alors en droit d'imaginer que les séries menées à l'échec sont très efficaces pour l'hypertrophie puisqu'elle sont intrinsèquement difficiles et douloureuses. (Et après tout, quoi de plus satisfaisant que d'effectuer une série jusqu'à ne plus pouvoir faire bouger l'haltère ou la barre et avoir la certitude de s'être poussé dans ses retranchements ?)

Avantages :

L'échec musculaire garantit en effet un effort prononcé qui va permettre de stimuler la croissance musculaire. Aller à l'échec c'est avoir la certitude de fournir intensité importante sans pour autant générer trop de volume d'entraînement. (Si je me pousse dans mes retranchements sur quelques séries je n'ai pas besoin d'en faire énormément pour avoir un effet significatif). Hors beaucoup de volume d'entraînement nuit à l'hypertrophie car ce volume va générer du cortisol qui est de nature catabolique (générer du cortisol lors de l'entraînement est normal car il permet de libérer de l'énergie, mais comme pour les vodkas martini, tout est dans le dosage).

Inconvénients :

L'échec musculaire c'est beau, c'est presque héroïque mais c'est aussi restrictif. Pourquoi? Parce qu'aller à l'échec musculaire implique de choisir des exercices qui le permettent. Autrement dit, il n'est pas souhaitable d'aller à l'échec sur tous les exercices. Imaginons par exemple que vous souhaitiez développer vos quadriceps, vous décidez alors d'effectuer une série de squat barre libre à l'échec. Qu'est-ce qui provoque l'échec ? Est-ce la fatigue musculaire de vos quadriceps ? Ou est-ce que ce sont vos muscles érecteurs du rachis qui ne permettent plus le maintien de votre posture et qui donc vous mènent à un échec technique. Le leg extension aurait probablement été une meilleure option. L'autre inconvénient majeure des séries menées à l'échec c'est qu'elles génèrent beaucoup de fatigue. Commencer un programme d'entraînement avec de nombreuses séries de la sorte peut ainsi excéder vos capacités de récupération.

To fail or not to fail, that is the question !

Si vous souhaitez des gains en hypertrophie je vous invite à planifier des séries à l'échec avec parcimonie. Choisissez des exercices qui offrent de la stabilité et de la sécurité (les machines guidées sont souvent plutot appropriées). Pour les autres séries je vous invite à garder 1 ou 2 répétitions en réserve (vous estimerez d'ailleurs mieux ces répétitions en réserve si vous avez pu pousser d'autres séries à l'échec). S'arrêter proche de l'échec permet en effet de déclencher un signal similaire en ce qui concerne l'hypertrophie sans pour autant générer autant de fatigue. It's a win-win!